こんにちは、瞑想コーチのシイです。
今日は身体に「大丈夫だよ〜」と言ってあげるケアについて書きますね。
身体がガチガチに緊張して世界が敵に見えているとき、頑張りたいのに頑張れない、という現象が起きます。
そして、その状態が長く続けば続くほど、自分の身体がガチガチだ、ということもわからなくなってしまいます。
だから自分が頑張ってはいけない状態なのか、頑張れる状態なのかわからずに、がむしゃらにやろうとするんですね。
身体はブレーキを踏みたいのに、思考でアクセルを踏もうとする。全然進まない。そして疲れて止まってしまう。
そんなときにやるべきなのが、身体に「もう大丈夫だよ、安全だよ」と伝えるケアです。
1. 危険を取り除くケア
身体は無意識に「今ここは安全か?」を察知し続けています。視界に入るもの、耳から入るもの、肌に触れるもの、意識していなくても、身体は五感を使って察知します。だからまず、身体が「危険」「情報過多」と感じている要素を物理的に減らしてあげましょう。
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机の上に何も置かない
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出しっぱなしのものを片付ける
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スマホやPCの通知を切る
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SNSから離れる
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刺激物(カフェイン、アルコール、糖分など)を摂りすぎない
「頑張る前に、まず環境と身体に入れるものを整える」だけで、神経系の警戒モードはかなりゆるみます。
2. 直接身体にアプローチするケア
頭で「大丈夫」と言い聞かせても身体は納得してくれません。でも、身体に直接「安全のサイン」を送ってあげることはできます。
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歩く
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お風呂にゆっくり浸かる
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鍼に行く
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こまめに水を飲む
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規則正しい生活をする(同じ時間に寝て起きる、食べる)
「規則正しい生活」は地味ですが、身体にとっては「世界は予測可能で安全だ」というメッセージになります。
3. 外に出すケア
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日記
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頭に浮かぶことをひたすら書く
ガチガチになっているとき、身体の中には言葉にならない感情や思考がぎゅっと詰まっています。それを外に出して認識することで身体は落ち着きます。
いちばん大切なこと
ここに挙げたケアは、どれも特別なことではないし、知っている方も多いと思います。でも本当に大切なのは、これを「習慣」にすることです。
1日やっただけでは、多分何もわからないと思います。むしろ、緊張が強い人ほど不安定な感情になることもあります。
継続してコツコツと安全のサインを送り続けることで、ようやく「あ、本当にもう大丈夫なんだ」と反応の癖をゆるめてくれるんですよね。
だから、いきなり全部やろうとしなくて大丈夫です。絶対毎日しないと意味がないわけでもないです。
身体は、一夜にしてガチガチになったわけじゃないので、ゆるむのにも時間がかかって当たり前です。
焦らず、自分のペースで、身体に「大丈夫だよ」を伝え続けてあげてくださいね。
ケアを始めると、急に涙が出てくることがあります
ここで、ひとつ大事なことをお伝えしておきます。
先ほども少し触れたのですが、
ガチガチに緊張していた身体をゆるめ始めると、突然涙が出てきたり、不安になったり、過去のことを思い出してぐるぐる考えてしまうことがあります。「ケアを始めたのに、なんだか前より不安定になった気がする…」と感じるかもしれません。
そのときに、この話を思い出してみてください。
ポリヴェーガル理論では、神経系の状態を3つに分けて考えます。
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一番上:腹側迷走神経優位(安心、落ち着き、つながり)
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真ん中:交感神経優位(不安、涙、怒り、ぐるぐる思考)
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一番下:シャットダウン(凍りつき、無感覚、動けない)
長いあいだ過緊張でシャットダウン状態にある人は、いきなり一番上の「安心」までは飛べません。
シャットダウン → 交感神経 → 安心という順番で、一段ずつ通過していきます。
つまり、ケアを始めて涙や不安が出てくるのは、シャットダウンから一段上がって、抑え込んでいた感情がやっと動き出している証拠なんです。怖いかもしれないけど、回復のプロセスとしてはとても自然なこと。
思考のぐるぐるや自責が止まらないときは、「今」に戻る
そうは言っても、不安や自責の思考がぐるぐる止まらないときは本当につらいですよね。そんなときにやってほしいのが、「今、ここ」に戻るというワークです。
ぐるぐる思考は、たいてい過去の後悔か未来の不安をループしています。身体は「今」にしか存在できないので、身体の感覚に意識を戻すと、思考のループから抜けやすくなります。
具体的には、こんなことをしてみてください。
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目に見えるものを心の中で言葉にする(「白い壁」「木の机」「青い本」…)
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水をゆっくり飲んで、喉を通る感覚を感じる
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足の裏が床に触れている感覚に意識を向ける
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周りの音を、3つだけ聞き分けてみる
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手を冷たい水で洗って、その温度を感じる
「考える」のではなく「感じる」。これだけで、ぐるぐるしていた頭がすっと静かになります。
頑張れないとき、動けないとき、涙が止まらないとき。
それは、あなたが弱いからでも、ダメだからでもありません。身体が一生懸命、あなたを守ってくれていた証拠です。
だから今日からは、頑張ろうとする前に、ひとつだけでいいので身体に「もう大丈夫だよ」と伝えてあげてほしいのです。
机の上を片付ける。水を一杯飲む。スマホの通知を切る。
そんな小さなことから、回復は始まります。
あなたの身体が、ゆっくりとゆるんでいきますように。
今日はここまで。
またね。
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